Hlavní >> Novinky A Fakta >> Ano, rostliny mají bílkoviny! Výběr zdravých bílkovinných potravin

Ano, rostliny mají bílkoviny! Výběr zdravých bílkovinných potravin

hmproudlove/GettyImages

Jak přidat rostlinné bílkoviny do vaší stravy

Margaret Boylesová

Vždy se diskutuje o tucích a sacharidech, ale každý ví, že bílkoviny jsou pro život nezbytné. Z čeho pocházejí nejzdravější bílkoviny? Rostliny! Překvapuje tě to? Naučte se jíst více rostlinných bílkovin, abyste byli lepší a zdravější!

Bílkoviny posilují naše tělo, dodávají nám sílu a energii – a snižují naši chuť k jídlu. Naše tělo vytváří tisíce specifických proteinových molekul vykonávají většinu práce na struktuře, funkci a regulaci tělesných tkání a orgánů.

Když mluvíme o proteinech, mluvíme skutečně o aminokyseliny . Naše těla to umí 11 z 20 aminokyselin , ale ztratili jsme schopnost vytvořit devět z nich! Těch devět, které neumíme udělat, se jmenuje esenciální aminokyseliny (EAA) a musíme je získávat z potravy.



Naštěstí všechny rostliny a maso obsahují bílkoviny. Ano, rostliny. Na rozdíl od zvířat rostliny produkují všech 20 aminokyselin (ve všech rostlinách, ne v každé rostlině).

Konzumace zdravých bílkovin spočívá v několika zásadách:

1. Jezte více rostlinných bílkovin

První prioritou je pokusit se získat bílkoviny z rostlin, kdykoli je to možné. Proč? Jíst zdravé zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, ryby nebo drůbež místo červeného masa a zpracovaného masa, snižuje riziko několika nemocí a předčasné smrti. Příklady kategorií rostlinných bílkovin jsou:

  • Zelenina (čočka, fazole, hrášek, edamame, tofu, arašídy)
  • Ořechy a semena
  • Celá zrna (quinoa, rýže, oves, pohanka)
  • Zelenina s vysokým obsahem bílkovin: Kukuřice, brokolice, chřest, růžičková kapusta, artyčoky.

francouzsky-ledvinky-zdenek-sasek-gettyimages_full_width.jpg
Foto: Francouzské fazole. Kredit: Zdeněk Šašek Getty Images

2. Jezte méně masa, vyměňte červené maso za zdravější maso

Pravidelná konzumace i malého množství červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem srdeční choroby a mrtvice . Konzumace ryb nebo drůbeže místo červeného masa a zpracovaného masa může snížit riziko několika nemocí a předčasné smrti.

Navíc to ukazuje nový výzkum jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin střední věk zvyšuje vaše riziko cukrovky a rakoviny . Toto riziko bylo pozorováno pouze u těch, kteří získávali bílkoviny z živočišných zdrojů, jako je maso, vejce a sýr; spojení zmizelo, pokud protein pocházel z rostlin, jako jsou ořechy, semena a fazole.

Jak můžete snížit spotřebu červeného masa? Některé nápady:

měsíc červenec 2021
  • Ujistěte se, že sníte o jedno červené maso týdně méně nebo více.
  • Vyměňte červené maso za zdravější maso, jako jsou ryby nebo drůbež. Vejce jsou také dobrá volba.
  • Udělejte si bezmasou noc a věnujte talíř rostlinným bílkovinám.
  • Jezte na talíři méně masa. Zeleninu berte jako hlavní chod a maso jako přílohu.
  • Vyhněte se zpracovanému masu, jako jsou párky v rohlíku, některé klobásy a krájené kuřecí maso a šunka.

3. Nepřehánějte bílkoviny

Navzdory humbuku možná nebudete potřebovat tolik bílkovin, jak si myslíte. Průměrný člověk potřebuje pouze asi 7 gramů bílkovin každý den na každých 20 liber tělesné hmotnosti. Mnoho lidí konzumuje příliš mnoho bílkovin (z velké části červené maso) a také nejméně zdravých bílkovin. Zde je a proteinová kalkulačka vyzkoušet.

  • Pro 140 kilového člověka to znamená asi 50 gramů bílkovin každý den.
  • Pro 200 kilového člověka to znamená asi 70 gramů bílkovin každý den.

Pokud to pomůže: Představte si bílkoviny jako 10 % až 35 % vašich celkových kalorií každý den!

4. Rozmanitost je kořením života

Obecně platí, že živočišné potraviny, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby, jsou kompletními zdroji bílkovin. Kompletní bílkovinu tvoří také luštěniny (hrách, fazole) s ořechy nebo semínky.

Přestože rostliny produkují všech 20 aminokyselin, ne každá rostlina má všechny aminokyseliny, takže je důležité užívat si rostlinné bílkoviny z široký výběr zeleniny, která dodává všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro zdravé tělo. Nedostatek EAA v jednom může být nahrazen větší nabídkou v jiném.

Vyberte si ze sortimentu zeleniny, ovoce, semen, celých zrn a ořechů pro množství minerálů, vitamínů a tisíce fytochemikálií, které závody vyrábějí pro ochranu a udržení vlastního zdraví.

Nápady na zdravější stravování

Jak můžete do svého jídelníčku přidat více rostlinných bílkovin? Jednoduše jíst více rostlin.

Které rostliny jsou nejlepší? fazole (27 % bílkovin), čočka (36 %), cizrna (33 %), hrášek (30 %) a kapusta (22 %) poskytuje největší příležitost získat mikroživiny zabalené s proteinem.

1. Přidejte semena do svého seznamu potravin.

Rostlinnou potravou s nejvyšším obsahem bílkovin jsou semena: Suché fazole/čočka/hrách, skořápkové fazole, sójové boby (tofu, edamame), čerstvý hrášek, pohanka, quinoa, slunečnicová semínka, len, chia, dýňová semínka a pravá zrna: oves, proso, pšenice, čirok, kukuřice, popř. žito .

Semena jsou bohatá na bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, říká Eve Emshwiller, docentka botaniky na University of Wisconsin. Mateřská rostlina poskytuje svému embryu vše, co potřebuje, dokud nemůže vyslat výhonek a začít si vytvářet vlastní potravu prostřednictvím fotosyntézy. Luštěniny, jako je sušený hrách a fazole, obsahují více bílkovin než jiné semenné plodiny, protože specializované bakterie v jejich kořenových uzlinách „fixují“ dusík [surovinu pro výrobu aminokyselin], říká.

  • Suché luštěniny – fazole, čočka, cizrna, polévkový hrášek —přizpůsobte živočišným potravinám hustotu bílkovin na vařenou porci (15 až 20 gramů [g]). Mají také vysoký obsah vlákniny, některých vitamínů B a mnoha minerálů. Praktická řešení, jak přidat více z nich, zahrnují přidání fazolí/luštěnin do salátů, dušeného masa a polévek.
  • Šálek pevného tofu, připravený, jak chcete, nabízí více než 20 g bílkovin (a pokryje polovinu vaší denní potřeby vápníku).
  • Kukuřičný klas? Průměrný klas nabízí 4,5 g bílkovin.
  • Unce vyloupaných a pražených dýňových semínek konzumovaná jako svačina nebo posypaná salátem nebo hlavním jídlem přidá asi 6 g bílkovin k vašemu dennímu příjmu.
  • Hodnotu bílkovin v chlebech, palačinkách a sušenkách můžete zvýšit přidáním cizrnové mouky 6,6 g/oz, mletých lněných semínek 5,1 g/oz nebo pohankové mouky 3,5 g/oz.

Mimochodem, sójové boby (tofu, edamame), pohanka, dýňová semínka, quinoa a chia patří mezi rostlinné potraviny, které obsahují všechny EAA.

jak se starat o africké fialky

2. Jděte do zeleně

51 % kalorií ze špenátu tvoří bílkoviny – což je přibližně stejné jako u kuřecího masa a ryb. Brokolice obsahuje více bílkovin na kalorii než steak!

Na porci obsahuje vařená listová zelenina více bílkovin než syrová, protože vařením se snižuje její obsah vody.

  • Špenátové hvězdičky jako listová zelenina nejbohatší na bílkoviny; šálek vařeného špenátu obsahuje více než 5 gramů kompletních bílkovin.
  • Ostatní vařená zelenina, růžičková kapusta, brokolice a brokolice obsahují 3 až 4 g bílkovin na šálek.

Jako další krok přidejte zeleninu s vyšším obsahem bílkovin, jako je špenát, kapusta, brokolice, brokolice a růžičková kapusta, na váš seznam potravin pro každý oběd a večeři.

Chcete-li snídani bohatou na živiny, zvažte začátek dne smoothie z banánů, kapusty, špenátu, borůvek a čerstvého mandlového mléka.

kdy sklízet slunečnice

3. Kopejte pod zem

  • Velký brambor (prostý, se slupkou) dodá více bílkovin – 7,5 g – než celé vejce.
  • Šálek obyčejných pečených sladkých brambor obsahuje přibližně 4 g bílkovin. Kdo se může zastavit u jediného šálku?
  • Šálek vařené řepy obsahuje téměř 3 g bílkovin.

4. Kombinujte proteinová jídla.

Níže jsou uvedeny některé pokrmy, které se přirozeně vzájemně doplňují s proteiny, aby pomohly pokrýt všechny esenciální aminokyseliny.

  • Fazole a rýže
  • Sendvič s arašídovým máslem
  • Makaróny a sýr
  • Hummus s pita chlebem
  • Sýrový sendvič
  • Jogurt s ořechy
  • Smažíme nudle s omáčkou z arašídů nebo sezamových semínek
  • Čočková polévka s chlebem
  • Celozrnné cereálie s mlékem
  • Tacos nebo tortilly plněné fazolemi
  • Quinoa salát s černými fazolemi a fetou

Slovo o vegetariánství

Pokud jste vegetariáni nebo jste na to jen zvědaví, možná vás zajímá, zda můžete získat všechny své bílkoviny z rostlin. Odpověď je ano, pokud jíte různé rostlinné bílkoviny. Není to nic složitého: Nejméně 14 % celkových kalorií každé rostliny tvoří bílkoviny. Pokud zkonzumujete 2000 kalorií denně z rostlinných zdrojů, celkový počet kalorií z bílkovin se rovná 280. Vydělte 280 kalorií 4 (na jeden gram bílkovin připadají 4 kalorie), abyste zjistili, že tato dieta dodá 70 gramů bílkovin – více než dost pro průměrného muže nebo ženu.

Síla zeleniny

Zde je zábavný fakt. Jak možná víte, v současné době existuje pět skupin potravin (zelenina, ovoce, obiloviny, bílkoviny, mléčné výrobky). Ale fazole a hrášek (suché luštěniny) rozkládají dvě skupiny potravin! Ačkoli se obvykle počítají jako zelenina, mohou se také kvalifikovat jako bílkoviny.

Obecně platí, že jedinci, kteří pravidelně jedí maso, drůbež a ryby, počítají fazole a hrách do skupiny zeleniny. Vegetariáni, vegani a jedinci, kteří jen zřídka jedí maso, drůbež nebo ryby, by některé fazole a hrách, které jedí, započítali do skupiny Protein Foods Group.

Zjistěte více

Můžete se dozvědět o obsahu bílkovin (nebo jakýchkoli živin) v jakémkoli jídle, když navštívíte Databáze složení potravin Ministerstva zemědělství USA . Většina odkazů na složení potravin, které najdete v článcích online nebo v tištěných publikacích, pochází z tohoto masivního zdroje. Pokud najdete nějaký, který se zdá být mimo čáru, zkontrolujte jej podle údajů USDA.

Nepodléhejte marketingovým trikům společností, které prodávají vysoce vyrobené produkty, jejichž cílem je replikovat tvary a chutě vašich oblíbených živočišných potravin: umělé sýry, hamburgery, klobásy. Zamiřte nejprve na obyčejné, levné, nezpracované celé rostlinné potraviny, najděte si nějaké recepty online nebo jinde. Pak udělejte kuchyňská kouzla s nástroji, které máte, a kořením, které máte rádi, aby chutnaly skvěle.

Čtěte více: Pět zdravých potravin, které pravděpodobně nejíte

Rostliny pro zdraví a wellness vaření a recepty