Hlavní >> Novinky A Fakta >> 10minutové cvičení, které přináší zdravotní výhody!

10minutové cvičení, které přináší zdravotní výhody!

D. Vlad/Shutterstock

8 krátkých cvičení z domova

Margaret Boylesová

Dejte si pauzu a vyzkoušejte jeden z těchto 10minutových tréninků doma. Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že plížení v jednom nebo několika 10minutových záblescích cvičení může přinést působivé zdravotní a fitness výhody.

To je dobré vědět, zvláště v nepříznivém počasí nebo ve stresujících dobách, kdy – přiznejte si to – nízká nebo žádná motivace nás povzbuzuje k tomu, abychom se méně hýbali a jen se cítili příjemně s banánovým chlebem.

Většina pokynů – jako jsou pokyny Americké srdeční asociace – vyžaduje alespoň 30 minut cvičení. Takže, když si jednoho dne nenajdete čas, prostě na to zapomenete? Nebo cvičíte v kratších dávkách?



„Kombinace krátkých záchvatů mírného až intenzivního cvičení v průběhu dne může přispět k dobrému zdraví,“ podle nedávného studie .

Zvažte také

  • Krátká cvičení pomáhají začínajícím cvičencům přejít do aktivnějšího života. Začněte jedním 10minutovým blokem a pracujte až tři nebo více denně. Samozřejmě můžete kteroukoli z nich postupně prodloužit na 12, 15 nebo 20 minut, pokud to situace dovolí.

(Poznámka: Kratší cvičení neznamená, že přestanete se všemi ostatními cvičeními. Jde pouze o jiný způsob nabírání kondice ve dnech, kdy nemůžete dělat 30minutovou procházku nebo běh.)

Zkušení cvičenci a sportovci mohou využít 10- nebo 15minutové cvičení jako motivační nástroj ve dnech, kdy ztrácejí šmrnc a nedokážou se zvedat a jít. Když se vám to stane, vyjednávat se svými nižšími anděly. Řekněte: ‚Dobře, nemusíme hodinu jezdit na kole. Půjdeme jen na 10 minut.“

Zjistil jsem, že tento trik je účinný. Po pár minutách jsem téměř vždy ochotný to natáhnout na 20 minut, 30 minut nebo i déle.

Pár tipů na oblíbené cvičení

Co tedy znamená 10minutové cvičení? Jednoduché: udržujte tělo v pohybu po dobu 10 minut.

Většina cvičebních specialistů tvrdí, že pro udržení nebo zvýšení celkové kondice nejlépe funguje intenzita – dostat tepovou frekvenci až do bodu nepohodlí a udržet ji několik minut. Před napumpováním intenzity se několik minut pomalu zahřívejte; ke konci na pár minut zpomalte.

POZNÁMKA: Pokud jste těhotná, sedíte, máte silnou nadváhu, trpíte chronickým onemocněním nebo zraněním, promluvte si se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli vysoce intenzivním cvičením, a to i krátkými.​​​​​

Jumprope for Joy!

Skákání přes švihadlo po dobu 10 minut vám poskytne skvělý trénink. Spálí více kalorií než běh. Zvedne vám to náladu. Zlepšuje vaši rovnováhu a přirozený rytmus vašeho těla. Můžete skákat uvnitř nebo ven. Můžete si sbalit lano a skočit na dovolenou. Nepotřebujete luxusní oblečení. Nepotřebujete ani lano. Stejně tak funguje kroucení zápěstí, jako byste je měli.

Začněte tím, že budete minutu nebo dvě na místě pochodovat nebo běhat, pak začněte pomalu skákat. Začátečníci si mohou vyzkoušet střídání 30 skoků s 30 kroky pochodu na místě. (Dokonce i po letech tvrdého triatlonového tréninku mi trvalo dva měsíce, než jsem se dopracoval k několika minutám skákání bez závad.)

Potřebujete inspiraci? Překontrolovat tyto děti .

jump-rope_full_width.jpg

Klus kolem bloku

Máte problémy se soustředěním v práci (i doma)? Vytáhněte boty, které máte pod stolem, a nahraďte přestávku na svačinu rychlou 10minutovou procházkou nebo klusem kolem bloku. Nebo je to možná po obvodu parkoviště, příjezdové cesty nebo pozemku.

Během zimních měsíců jsou parkoviště a příjezdové cesty téměř vždy z důvodu bezpečnosti zorané a pískované nebo solené.

Fyzické cvičení pomáhá prolomit abstrakci „práce se znalostmi“ a únavu z fyzické práce s opakovaným pohybem. Dosvědčím, že to dělá zázraky při prolomení spisovatelského bloku.

Procházka Proč čekat

Většina z nás tráví spoustu času čekáním: na to, až si dítě vyčistí zuby nebo dokončí lekci plavání, na doktora poté, co vám řekne, že má 30 minut zpoždění, na opravu auta, na upečení kastrolu.

kdy sklízet cuketu

Dejte si do auta pár pohodlných bot, abyste je měli připravené, podívejte se na hodinky a vyražte.

Krok to nahoru

Uvízli jste doma s malým dítětem? Večeře v troubě? Zapněte nějaké melodie a pracujte po schodech!

Ano, stačí jít nahoru a dolů po schodech. Zahřejte se pomalým půltuctem letů nahoru a dolů. Poté nabijte, jděte dolů, znovu nabijte, jděte dolů a opakujte.

Poznámka: Toto cvičení vyžaduje schodiště, silná kolena, dobrou rovnováhu a dobrou koncentraci, zejména při klesání, abyste se vyhnuli pádům. Přidejte k tomuto úsilí více práce tím, že se budete pohybovat lehkými závažími, když jdete nahoru.

Pokud pracujete v kancelářské budově s několika patry a dobře osvětlenými schodišti nebo máte schůzku v jednom, choďte několik minut po schodech nahoru a dolů. Pro případ, že by se vám zatočila hlava, držte madlo dolů.

Woodbox cvičení

Pamatujete na starou pilu o nutnosti, matku vynálezu? V naší domácnosti na dřevo musíme každý den vozit dříví z dřevníku do domu, aby nám bylo teplo. Když jsem na řadě, abych naložil bednu na dřevo v obývacím pokoji, začnu několika zvednutím ramen s několika těžkými kusy, provedu poloviční dřepy s těžkým zatížením paží, čtyřikrát nebo pětkrát postrčím dřevěný nosič na velkých kolech kolem příjezdové cesty, než přinést dřevo dovnitř.

Zde získáte nápad, protáhnout téměř jakoukoli potřebnou práci do energického 10minutového cvičení.

wood-pile_full_width.jpg

Letištní aerobik

Máte před sebou let, při kterém budete pravděpodobně většinu času sedět. Váš let neodlétá za hodinu, dvě nebo déle. Přestože velká letiště nabízejí spoustu příležitostí k jídlu, pití, nakupování a posezení, proč se neprojít po hale?

Mnoho velkých letišť nabízejí speciální pěší stezky nebo fitness prostory. Nikdy jsem žádnou z nich nepoužil, ale než jsem nastoupil do letadla, absolvoval jsem až tři míle rychlé chůze po halách.

Co děláte se svým příručním zavazadlem? No, mohl bys to válet nebo nosit, pronajmout si skříňku a schovat to, nebo dělat to, co já, nosit to všechno v batohu a jít s tím na výlet.

Po setmění Snow Shuffle

Tohle je pro ty z nás, kteří mají čtyři nebo pět měsíců sněhu! Objevil jsem to před mnoha lety, když jsem byl doma s nemocným dítětem během třídenní vánice. Po večeři jsem se sbalil a nazul si zateplené boty, rozsvítil jsem venkovní světlo a začal jsem přešlapovat po nezorané kruhové příjezdové cestě.

Hluboký sníh a moje neohrabané boty tlumily náraz a nabízely odpor při budování svalů. Těžký sníh tlumil hluk z ulice a padající sníh proměnil noc. Pokračoval jsem v této magické praxi každý rok během velkých sněhových bouří, běhání, chůzi, skákání, skákání nebo míchání, často mnohem déle než 10 minut.

TV Tap

Pokud máte malý prostor a je špatné počasí, cvičte jen na místě, zatímco se budete dívat na televizi! V případě potřeby můžete židli použít jako podporu.

Každé cvičení trvá jednu minutu, po které následuje další.

  • Zvedněte kolena vysoko, střídejte každé koleno. Poklepejte na koleno rukou, když se zvedne.
  • Postavte se s nohama na šířku boků. Vykročte pravou nohou vpřed, překřižte ji před tělem a poklepejte na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a vykročte levou nohou vpřed, překřižte ji před tělem a poklepejte na podlahu.
  • Po dobu jedné minuty: Postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a vykročte jednou nohou do strany, poklepejte na podlahu a vraťte ji zpět. Pak udělejte druhou nohu.
  • Po dobu jedné minuty: Postavte se s nohama na šířku boků. Ustupte jednou nohou. Současně zvedněte ruce, abyste tleskali před hrudníkem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
  • Po dobu jedné minuty: Postavte se s nohama na šířku boků. Ustupte pravou nohou dozadu, překřižte ji za tělem a poklepejte na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a ustupte levou nohou dozadu, překřižte ji za tělem a poklepejte na podlahu.
  • Zakončete 30 sekundami „dřepů“. Pokrčte kolena a spusťte se do mělkého dřepu, vydržte jednu sekundu, hlavu držte nahoře a ruce před hrudníkem. Opakovat. Pokud je to příliš obtížné, začněte ze sedu. Udělejte to těžší, ale dostaňte se do hlubšího dřepu.

Pamatujte: Trochu cvičení je lepší než žádné! Nevynechávejte cvičení kvůli nedostatku času na delší cvičení.

Poslední poznámka: Ponořte se do aktivit svých běžných dnů a hledejte příležitosti, jako jsou tyto, abyste zvýšili úroveň své aktivity. Nezapomeňte se ošívat!

Přečtěte si více : Co se počítá jako cvičení!

Wellness a fitness